ストレスに強くなる「こころとからだの元気ＵＰメニュー」

辛く苦しい厄介な現状から脱却するには、どうしたら良いか？
そんな時は、思い悩むより先に「こころの形」を作ってみます。

例えば、唐突ですが、ニコッと軽く「笑顔」を作ってみます。
併せて、少し胸を張って目線を上げて、遠くを見ます。
さらに、肩の力を抜いて、手の平を楽に外に向けます。
息は、ゆっくりと口から吐いて、鼻で大きく吸います。
歩く時は、歩幅や腕の振りもチョット変えてみます。

どうでしょう？　これだけでも気分が随分変わりませんか？

アタマで思案するより、表情、視線、姿勢、呼吸、歩き方、等々、
カラダで望ましい自分の「こころの形」を創り出してみましょう！

もう一つ、「こころの形」を創るのに役立つのが、口癖です。
追い詰められて困った時、「まあ、いいか」と呟いてみます。
望まない結果であっても、「これも良かった」と言ってみます。

とにかく、判断、評価は横に置き、「OK」を何度も言葉に出してみます。
肯定的な言葉を繰り返すと、脳の否定的な思考回路が改善します。

「駄目だ！」「許せない！」といった否定的想念は習慣的な癖です。
代わりに、「まあ、いいか」「これも良かった」を新しい口癖にしましょう。

先ずはリラックスしましょう！

皆さん、イライラやムカムカなど、心が荒れていませんか？
あるいは、疲れ切っていたり、パワー不足を感じませんか？

そんな状態では、物事はうまく進まないし、能率は上がりません。
先ずは、頭の中のいろんな悩みや考え事など、一旦横に置きましょう。

そして、とにかく、心身をリラックスさせることが大切です！
深いリラックスは、情緒安定、疲労回復、免疫強化等に役立ちます。

さて、実際に簡単なリラックス･トレーニングを体験してみましょう。
最初に、ゆったりと腰掛けて、楽な姿勢をとりましょう。

そこで、最初に、大きく深呼吸を２～３回してみます。
あわせて、現在のからだの状態や気分の状態を点検してみて下さい。

今、心身は快適ですか、からだの各部分はどんな感じでしょうか？
頭部～首～肩～胸～腹部～背中～腰～脚～足先～腕～手先・・・

楽な心地良い感じ？　あるいは、痛みや嫌な感じでもありますか？
注意を向けてみて、初めて気づくような身体の感覚もあるでしょう。

このように、自分の心身に注意を払うことを内的注意集中と言います。
外界に向かう注意を内側に転換するだけで、リラックス効果があります。

続けて、自分の呼吸に注意を向けましょう。あなた、呼吸してますか？
今、息を吸ってますか？　息を吐いてますか？　鼻で？　口で？

その呼吸は、浅い？　深い？　早い？　遅い？　詰まって止まってる？
ゆったりと、リズミカルですか？　乱れている？　気分はどうですか？

それでは、右手をみぞおち、左手をおへその下に置いてみましょう。
呼吸に伴って、胸や腹部がどのように動いているかを観察しましょう。

次に、吐く息を、唇から出来るだけゆっくり、細く長く吐いてみます。
力まず、苦しくない程度に十分吐き切ったら、鼻から自然に吸います。

鼻から、自然と大きく吸い上げたら、ほんの１～２秒息を止めます。
その緊張感を解くように、再び口からゆっくり息を吐いていきます。

この呼吸法を、辛くない程度に数回（数分）繰り返してみましょう。
その後、自然な呼吸で、しばらく、のんびり、ゆったりして下さい。

こうしたリラックス呼吸法は、自律神経を整え、良い眠りを導きます。
また、手軽なイライラ・コントロール法としても効果がありますよ。

練習の際は、一所懸命にならず、いい加減に適当に試してみて下さいね。

今回は、ストレスと呼吸の関連に注目してみましょう。

ストレスを感じている人に共通しているのは、呼吸が浅く、
息を少ししか吸わず、切羽詰った感じの呼吸をしていることです。

そうした呼吸では、血液中の酸素の量が制限され、脳の酸素も不足して、
緊張を感じたり、イライラしたりして、さらにストレスが増大します。

逆に、ゆっくりと規則正しく、深い呼吸をしていると、酸素がたくさん血管や脳に回り、
鎮静効果のあるホルモン分泌も促進され、心地よいリラックス感が生じます。

そこで、簡便なストレス対処法として、
誰でも、無理なく実践できる「リラックス呼吸法」をご紹介します。

★「呼吸に注意を向けよう」

①先ず、自分の呼吸に注意を向けます。
姿勢は、立ったままでも、座っていても、
あるいは、寝転んでいても構いません。
さて、現在、どのように呼吸していますか？　
息を吸っていますか、吐いていますか？　
息を詰めて（止めて）いましたか？　
浅い呼吸ですか、深い呼吸ですか？　
鼻と口、どちらで呼吸していますか？　
・・・ただ、気づくだけで構いません。

②次に、呼吸に伴う胸や腹部の動きに注意を向けます。
息を吸った時に膨らむ感じ、吐いた時に凹む感じが分かりますか？　
動きを感じにくいとか、息が吸いづらい窮屈な感じでもありますか？　
肩や背中や腰、首やあごや額など、楽なゆったりした感じですか、
それとも緊張感や違和感でもありますか？　
部分にこだわらず、全体をサーッと点検するつもりで、
意識をからだに巡らしてみましょう。

★「気持ち良く呼吸しよう」

①今度は、「身体をもっと楽にしよう」と思いながら、
軽く肩を動かしたり、姿勢を少し変えたり、座り具合を調整してみます。
それに伴って呼吸の状態がどう変化するか注目してみましょう。
些細な動きで、呼吸が深くなったり、安定したり、
さらに、腹部の動きが大きくなったりします。
また、楽な姿勢でお臍の横に指先を置いて、
吐く息、吸う息に1～2分意識を向けてみましょう。
気持ちの落ち着きが深まるかもしれません。

②さらに、もっと深くゆったりした呼吸をしたいなら、
鼻から息を吸いきった時に、ちょっと一息止めて、
その後、口から息をゆっくり吐いてみます。
そう、ストローで息を細く長く吐くような感じで・・・
ただし、吸う時も吐く時も、一息止める時も、
力まないようにユッタリ気分で行いましょう。
・・・しばらくしたら、自然呼吸に戻します。

※以上の方法は、細かい部分にこだわらず、
少しでも「楽で気持ち良い呼吸」を見つけるつもりで、
気軽にいつでも日常生活の中で試してみて下さい。

ストレスを乗り切るには、「気持の切替え」や「感情のコントロール」が必要です。
しかし、これを意思の力（精神力）だけで行うことは意外と困難なものです。

ポイントは、「ココロはカラダと表裏一体」（心身一如）ということです。
カラダの上手なコントロールが、実はココロを変える秘訣です。

「呼吸法」や「筋弛緩トレーニング」は精神の安定・集中に役立ちます。
もちろん、自律神経や脳内活動の安定など生理学的効果もあります。

面白いのは、「顔の表情を作ること」が感情や気分を変化させるということ！
心理学では「顔面フィードバック効果」といって実証的データもあります。

辛い気分の時など、とりあえず表情だけ「ニッ！」と笑顔を作ってみましょう！
すると、アレレ？　それまでの気分や発想が、何だか変化するのを感じるでしょう・・・

昔から「笑う門には福来る」「笑いは副作用のない妙薬」と言われます。
最近では、「笑い」の医学的な効用（実証データ）が注目されています。

例えば、ガン細胞を攻撃するNK細胞が活性化される免疫効果、
脳のα波が増えるリラックス効果、

ストレス物質コルチゾールの分解排泄を促すストレス解消効果、
アトピーなどアレルギー反応を減弱する効果、

リウマチの炎症や痛みを改善する効果、
血糖値上昇を抑制する効果、等々です。

また、「ワッハッハ」と笑えば、
酸素の取り込みや腹筋・背筋の運動作用など効果抜群です。

さらに、意外にも「軽い微笑」や「作り笑い」であっても、
上記のような心身に優れた効果を有することが確認されています。

今回は、「元気アップ姿勢術」を試してみましょう！

＜元気アップ姿勢術＞

①現在の自然な姿勢：

外観ではなく、体感として頭や首、胸や腹、背中や腰、腕や脚の状態を捉えて、
どんな姿勢で居るのか感覚的に確認します。
あわせて、今、ココロがどんな気分や感情を感じているか意識を向けてみます。

②胸閉じ下向き姿勢：

意識的に背中を丸くし、肩を前に寄せて、胸を閉じ気味にし、視線を落とします。
あわせて、気分や感情がどう変化するかに意識を向けてみます。

③胸開き上向き姿勢：

意識的に背中を伸ばし、肩を軽く後方に引き、胸を開き気味にし、視線を水平より上げます。
あわせて、気分や感情がどう変化するかに意識を向けてみます。

①～③の姿勢を体感しながら、「心地良い」「気分良い」と感じる姿勢を発見しましょう。

「遊び心」で、「姿勢」と「気分」の関係をのんびり探訪してみて下さい。

加えて、歩く場合に「歩幅」や「腕の振り」を変化させると相乗的効果があります。

実験してみましょう。

普段と違う「姿勢」や「動き」を試していると、固まったカラダが徐々に弛んで、
ココロも快適な「元気アップ姿勢」を実感できるでしょう。