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ストレスに強くなる「こころとからだの元気UPメニュー」

★ 五感体験のセルフ・スキャン法

五感体験に焦点をあてた「セルフ・スキャン法」を紹介します。

<セルフ・スキャン法の教示>

①先ず、楽な姿勢になります。座っていても、寝転んでも構いません。
これから、身体のさまざまな感覚に、注意を向けて行きます。
指示されることを、急がず焦らず、ゆっくり試みてみましょう。
自分の感覚をじっくり味わうことが大切です。のんびりとやりましょう。
イライラする時、落ち着かない時は、無理せず中止します。
時間は、5分程度あれば十分です。では、始めましょう。

②最初は、視覚です。
あなたの目に何が見えているか、気づいて下さい。
頭を動かす必要はありません。
現在の視野の中には、何がありますか?
視野の中に在るものを、楽に眺めましょう。目を動かしても構いません。
次に、目に映るものをていねいに見て、それが「どう見えているか」感じましょう。
その対象の「名前」ではなく、形態、色合い、雰囲気などを感じましょう。
最後に目を閉じて、何が印象に残ったか、今の気分どうか、しばらく感じてみましょう。

③今度は、聴覚です。
今、あなたの耳には、何が聞こえていますか? 気づいて下さい。
耳に入る音に注意を向けると、意外と、改めて気づく音があります。
ていねいに耳を澄まして、どんな音が聞こえるか、感じてみましょう。
しばらく目を閉じて、近くの音、遠くの音、聞き分けてみましょう。
さて、今の気分や身体の感じは、最初と比べて、何か違いがありますか?

④次に、嗅覚です。
今、鼻が受け取る「匂い」や「香り」を感じてみましょう。
軽く目を閉じて、ゆっくり呼吸しながら、鼻の感覚に注意を向けます。
あなたの鼻の嗅覚は、今、何を感じていますか?微かな感じにも、注意を払います。 
周囲に「匂い」や「香り」の素材があれば、近くに寄って嗅いでみましょう。 
何かを嗅覚が感じたなら、それに対する印象や気分も感じてみましょう。

⑤次は、味覚です。
今、口の中に感じる「味覚」に注意を向けてみましょう。
飲食物が口の中に無くても、何らかの味を感じることがあります。
味ではないが、苦味や甘み、渇きや潤いなど、感じるかもしれません。
舌の先やのどの奥など、口中の部位によって、感覚に違いが有りますか?
現在、唾液の状態やその味は、どんな感じでしょう。
こうやって、口の中に注意を向けてみて、気づいたことは何でしょうか?

⑥最後に、全身の身体感覚です。
頭から足の先まで、体の各部分ごとに注意を向けて、
皮膚の感触や圧迫感、あるいは冷えや温感、さらに筋肉の張りや痛み、といった感覚の有無を確認していきます。特別な感覚を探すことは目的ではありません。
いつもの体の感覚を万遍なく自覚してみるだけのことです。
単純なことですが、意外な発見や気づきがあるかもしれません。
もし、注意を向けても、特に何ともないと思う場合も、
その「何ともない」感じをていねいに味わってみて下さい。
では、以下の身体各部に意識を向けてみましょう。
なお、意識を向ける順番は厳密に決まっていません。
むしろ、特定の箇所に注意を留めずに、身体全体に広く意識を巡らせることが大切です。
では、始めましょう。

ⅰ)頭部:頭頂~後頭~首筋~あご~ほお~口元~鼻~目元~耳周り~ひたい

ⅱ)上半身:肩周り~~背中~腰周り~胸元~みぞおち周辺~おなか周辺

ⅲ)両腕:上腕~肘~前腕~手首~手の平~手の甲~指先

ⅳ)下半身:下腹~尻~太もも~膝~ふくらはぎ~足首~踵~足指~足裏

※以上のセルフ・スキャン法は、几帳面にすべて行う必要もなく、
部分的で良いので、その時々の感覚を再確認するつもりで、日常場面で適宜試してみましょう。
この方法は、自分や外界をあるがままに気づく訓練でもあり、
結果的に心身の自然なリラクセーションが生じます。
また、自分や周囲のことに関して新たな発見や気づきが生まれる場合もあります。
多忙な生活の中で狭小化した感覚体験に注目することは、現代人にとって大変に意味深いものがあります。

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★ 五感の感覚に気づくことの意味

私たちは、不安や心配な事があると、心がそれに因われて心身はさらに混乱して苦しい悪循環に陥ることがある。
そのような時、私たちは、実は「今この瞬間」の自分の経験に全く気づいていないことが多い。

いわゆる「見れども見えず、聞けども聞こえず」の状態である。
すなわち、ストレス状態とは、特定の出来事や対象に心が奪われて、生の経験世界が狭小化した状態ともいえる。

逆に、狭小化した経験世界を回復させることは囚われた心の解放に役立つ。

こうした視点から、自己の感覚体験への「気づき(Awareness)」に焦点をあてた技法として、
センサリー・アウェアネス(ブルックス,1986)、
ニューカウンセリング(伊藤,1999)、
マインドフルネス・ストレス低減法(カバットジン,2007)等が創案されている。

これらの技法の共通点は、「現在の一瞬一瞬の感覚体験に注目し、その感覚をていねいに感じ取ることに注意集中して、観念的な考えや想像は排除する」という点である。

こうした感覚体験への気づきが心身のリラクセーションを引き起こし、ストレス低減や心の解放に役立つことは臨床的に確認されている。
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★「筋弛緩トレーニング」をやってみよう!

ストレス対処に役立つ筋弛緩トレーニングをご紹介します。

骨格筋は、大脳や神経系と密接に結びついていて、
わずかな心理的緊張や注意集中によっても筋緊張が生じます。

強いストレスが続くと、慢性的な筋緊張が生じていて、それに伴って
大脳も興奮・緊張状態となり、イライラして集中困難となります。

そこで、過剰な筋緊張を自己コントロールできれば、神経興奮も鎮まり、
精神的な安定や集中力の向上、また高血圧の改善等の効果も期待できます。

下記のようにして、自己弛緩の感覚(リラックス感)をしっかり体得しましょう。

★筋弛緩トレーニングのやり方★

①イスにゆったりと腰掛け、足は楽に伸ばし、腕は太ももか肘掛けの上に乗せましょう。
手の平は上向きで、軽く指先を広げておきます。目は閉じたほうが集中しやすいでしょう。

②最初に、腕から始めます。先ず、両手を握り締めて拳に力を込めます。
次に、両脇を内側にしめて、肩を少し上にあげます。
そうして両腕の緊張感を味わったら、
「肩→肘→拳→指先」と逆順に力を抜いて、緊張のゆるんだ感じにゆったり気持ちを向けます。

③今度は、上記のように両腕を緊張させたら、そのままの状態で、
踵(かかと)を突き出して両脚を伸ばし、足指を引いて足首に力を入れます。
その両腕~両脚の緊張感を味わった後、
「足首→肩→肘→拳→指先」と順番に力を抜いて、各部のゆるんだ感じに気持ちを向けます。

④再び、両腕→両脚と力を入れたら、
次は、肩を後方に引き、胸を軽く突き出してように背中に力を入れます。
その両腕~両脚~背中の緊張感を味わった後、
「背中→足首→肩→肘→拳→指先」と順番に力を抜いて、各部のゆるんだ感じに気持ちを向けます。

⑤最後に、「両腕→両脚→背中」と力を入れたら、
次は、あごを引き、奥歯をかみしめ、目をぎゅっとつぶり、首~顔面に力を入れます。
こうして全身の緊張感を味わった後、
「顔面→首→背中→両脚→両手」と力を抜いて、各部のゆるんだ感じに気持ちを向けます。

注意:
以上を終えて、すぐに仕事や活動をはじめるときは、
必ず、手足の屈伸や背伸びなどの「覚醒動作」をしっかり行ってください。

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★ 「スマイル・パワー」を実験してみよう!(夏の自由研究?)

★スマイル・パワーの実験★

①事前の柔軟性テスト

まっすぐに立ち、腰から力まずに前屈して、手先がどこまで届くかを調べます。

②スマイル・マッサージ

「笑顔」のイメージを心に描きながら、指先で顔をほぐします。
要領は、両手の人差指・中指・薬指を使って、
先ず、額の中心から左右に軽く撫で広げます。
次に、まぶたの上を目元から目尻の方向に軽く撫で下げます。
次に、唇からあごの方向に撫で上げます。
これらの動作の際に・・・
「額は涼しく、目元は優しく、口元はにこやかに」と唱えます。
指は軽く触れる程度で構いません。
「笑顔の気分」を作りましょう。
最後に、
あごを両手で優しく包み、奥歯の力を弛めてホッとしましょう。

③事後の柔軟性テスト
 
スマイル・マッサージ後、事前テストと同様に前屈して、
手先の届く位置、又は腰の曲がる感覚に違いがあるかを調べてみます。

④追加実験

結果が明瞭でない場合や、さらに興味がある場合は、
逆に「怒り顔」をイメージして実験しましょう。
表情は、額、目元、口元、奥歯などにギュッと力が入った感覚を作ってみて、
柔軟性テストをしてみましょう。

※.以前、陸上100メートルのゴールド・メダリストだった米国のカール・ルイスは、
  レース後半の最も辛い80メートル付近で意識的に笑っていました。
  彼の強さの秘密は「笑顔」にあったようです。  

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★ カラダを変えるとココロも変わる!

「気持の切替え」や「感情コントロール」はストレス対処に必須です。

しかし、これを意思の力(精神力)だけで行うことは意外と困難です。

ポイントは、「ココロはカラダと表裏一体」(心身一如)ということ。

カラダの上手なコントロールが、ココロを変える秘訣です。

例えば、「呼吸法」や「筋弛緩トレーニング」は精神の安定・集中に役立ちます。

また、「顔の表情を作る」と気分が変化する「顔面フィードバック効果」も実証されています。

辛い気分の時など、とりあえず表情だけ「ニッ!」と笑顔を作ってみませんか。

⇒ すると、少し気分や発想が変わるかもしれませんヨ!

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