ストレスに強くなる「こころとからだの元気ＵＰメニュー」

起こることを恐れない　

これから先を心配しない

起こることは全て最善のこと、と思う

何が起きても、必要最善、と考える

常に、今現在を受け止めて、前に進もう！

今やれる、出来る最善を尽くして、未来を迎える

避けようとしても起こることは起こる

期待し求めても成らぬことは成らぬ

その人に必要な未来が来る

努力しても良いことばかりはない

怠惰だから悪いことばかりとも言えない

そもそも、表面的な善悪など、あてにならない

最悪のことが、実は最善の始まりであったり、

最善と思ったことが全く道半ばであったりする

足らないと善くない、過ぎても善くない、

では、中道を行けば最善だが、

それでも、思い通りの人生が訪れる訳ではない

思わぬ、期待と異なる人生になるとしても、

歓喜や感動、驚きや興奮、悲しみや苦悩、不安や葛藤、

さまざまな人生体験を味わい、生きることが面白い

人生とは冒険であり、ドラマでであり、夢舞台である

意識が、自ら気づき、発見し、洞察し、成長深化する人生

先人や偉人や哲人の観念や言葉も役立つが

枠にはまり、洗脳され、主体性・自律性を失うのは、つまらない

全ての存在の内側から、真実は見い出すことができる

自らの内から世界の真実を発見する、ひとかけらでも・・・

生きることの最大の面白さかな、と思う

「毎日が辛くて苦しい！」と感じている人々がたくさんいる。

「過酷で厳しい現実」と格闘して憔悴し、疲れ切っている人が多い。

しかし、その心を占める「苦しい現実」とは、実は一つの「選択」又は「判断」に過ぎない。

単純な痛みや恐怖と異なり、人が思う「深刻な苦悩」の多くは、本当は「幻想」（まぼろし）である。

いったん「苦しい」ことに心が囚われると、それが全てと非現実的に思い込んでいることに気付けない。

昔から「苦は楽の種」と言って、結果的に苦しみが糧となり役立つ、という見方も有益ではあるが、

「苦しい」ことと、「楽しい」ことは、今この瞬間、どちらも存在していると認識することは大切である。

結論を言うと、「苦しい」も「楽しい」も、自分のこころの「選択」「判断」、あるいは「思い込み」である。

「現実」と観じている出来事は、すべて自分の心が切り取った断片であり、全体の「真実」ではない。

「苦しい」と感じつつも、心を自由に転ずれば「楽しい」現実の断片をたくさん発見することが出来る。

ただし、長年にわたって「苦しい」ことに焦点を当て続けた心の習慣（クセ）は、容易に転換できない。

とは言っても、悪いクセ（習慣）は、気づいて、根気よく取り組めば、必ず、改善するすることが可能だ。

先ずは、すぐに「苦しさ」「つらさ」だけに心を捉われがちな自分の心の習慣に気付くことが第一歩。

次に、少しでも心が和んだり落ち着く事や心地良い感覚などを探して、注意を向けて味わうこと・・・

すると、今この瞬間、これまで見落としていた豊かな感覚体験や感動が意外と発見されて来る。

そう、心を広げて無心に感じていると、「苦しい現実」とは別次元の心地良い自分が体験される。

それは何ら特別な出来事ではなく、普通に呼吸し、歩き、見たり、味わったりの日常に過ぎない。

逆に言えば、苦悩に囚われ、日常の中に溢れている豊かな体験を見失っていた、ともいえる。

さあ、五感を働かせて、「楽しい」「面白い」「心地良い」ことはないかと心を遊ばせてみましょう！

あなたが、今、一番望んでいることは、どんなことでしょう？

その最終的なゴールを思い浮かべましょう！

すべての問題はすでに十分に解決できたとします。

あるいは、その問題を解消できる十分なエネルギーと能力を獲得していると仮定してみましょう。

そうした望ましい改善が起こっていることを、あなたは先ずどのようにして気づくでしょうか？

周囲の変化とあわせて、あなたの思考、感情、行動には、どんな良い変化が起こっているでしょうか？

良い変化の、最初の小さな兆候（サイン）とは、具体的には、どのようなものでしょうか？

自分の良い兆候として、何をしてますか？　言葉は？　姿勢は？　表情は？　態度は？

映画を見ているように、ありありと鮮明に、具体的に、思い描いてみて下さい。

急がず、ゆっくりと、じっくり時間を掛けて、空想の未来を探索してみましょう。

あなたは、その望ましい状態や変化を、どうやって獲得したのでしょうね？

その改善は、何をどうすることによって起こった（獲得した）と想像できますか？

その他にも、この未来のために、役に立ちそうな事は、どんなことがあるでしょ？

さて、以上のように思い描いたことを、忘れないようノートに記録しておきましょう。

きっと、今日の未来イメージは、あなたを変える大きなヒントになるはずです。

ポジティブ心理学というのがある。
肯定的な感情や態度の効果は広範囲だ。

当初、クライエントや患者はネガティブな精神状態にある。
現実の諸問題や症状に圧倒され、辛さ、苦しさを抱いている。

しかし、どんな感情や気持ちを抱くかは、呼吸と同じで随意である。
呼吸を操作できるように、感情も望む方向に変化させることが可能である。

感情コントロールの手立て・方策には、意外と利用できるものが多様にある。
ことば、イメージ、からだ、発声、音、音楽、動作、踊り、笑い、造形、香り・・・

肝心なのは、方法ではなく、自分を律する（コントロールする）意思、決心である。
自己コントロールの必要性、意義を理解・納得・期待して、始める「動機づけ」である。

それまで、沸き起こる感情や気持ちを受動的に受け止め、圧倒され、苦しんでいた人にとって、
その気持ちや感情を、自ら能動的に変化せるというパラダイム（考え方・発想）がないし、

原因は感情ではなく「出来事」「ことがら」と思っているので、その意義や価値も思い至らない。
一次的に気分を変えても、イヤな現実、ツライ現象は変わらない、自分は救われない、と信じている。

人はなぜ苦しみ続けるのか、それは「過去」「現在」「未来」という想念世界が生み出すものである。
動物たちと同じように「今、今、今」「この現在」のみに徹底すれば「痛み」はあっても「苦しみ」はない。

修行僧のように世を捨てて行に邁進すればそれも可能かもしれないが、社会的な生き方の中では難しい。
しかし、そこまで徹底せずとも、「苦しいという想いの世界」は、外の現実と無関係に変えられるもの。

ところが、ほとんど多くの人が、目に見える状況や現状、相手（他者）にとらわれ、行き詰っているようだ。
実は、囚われているのは、外の現実に対してではなく、「自分の思い込み」（信念）だとは気付いていない。

でも、「嘘でもいいから気分よくしましょ」「笑いましょう」とやっていると、その信念が解けてくる。
現状は何も変わらずとも、先ず、とにかく「楽しくする」「喜ぶ」「ごきげんになる」ことは可能である。

握りしめている「現実」を手離し、横に置き、いったん放って、「心を明るく」しようと決心するのである。
「考え方、ものの見方」（認知）から変えても良いが、感情反応を先に変化させる方が、それもスムーズである。

嫌なネガティブ感情を低減し、心地良いポジティブ感情を増大させる、それに焦点づけたアプローチもいいと思う。
「ストレス・マネジメント」というが、「気分がいい」「快適だ」となれる工夫とコツを学習することは重要である。

「ごきげん療法」の体系化を考えてみたい。でも、先ず、実践者が常に「ごきげん」をUPさせていなくてはね・・・

「人生とは航海の如し」です。穏やかな波ばかりでなく、荒波の時もあります。

そんな時でも、無理せず焦らず、上手に困難を乗り切りましょう。

その秘訣は、辛い状況下にあっても、少しだけ「マシなこと」「良いこと」「できること」を発見して、そのプラス体験をもとにマインド・チェンジすることです。

ところが、私たちは、得てして「苦悩」や「不安」に心が囚われ、さらに状況を悪化させがちです。

そこで、こうしたマイナス思考の呪縛から抜け出すために、次のような「魔法の質問」を活用してみましょう。

＜魔法の質問集＞

行き詰ったとき、困難に窮したとき、出口が見つからないとき、混乱したとき等々、次のように自分に質問して、その答えを考えてみましょう。

「何も思い浮かばない」と諦めずに、筆記しながらでも、何度もじっくりと考え抜くことをお勧めします。必ずや、魔法の効果を実感されるでしょう！


☆「少しでもマシなことは何だろう？」

☆「少しでも良いことは何だろう？」

☆「少しでも出来ていることは何だろう？」

☆「少しでも役立っていることは何だろう？」

☆「少しでも気分が良ければ何をするだろう？」

☆「問題が全て解消したときは何をするだろう？」

☆「仮に自分がもう一人いたら何をするだろう？」

☆「自分が心から大切にしたいことは何だろう？」

☆「未来の自分は私に何とアドバイスするだろうか？」

☆「私が幸せを感じるのは、どんな状態であろうか？」

五感体験に焦点をあてた「セルフ・スキャン法」を紹介します。

＜セルフ・スキャン法の教示＞

①先ず、楽な姿勢になります。座っていても、寝転んでも構いません。
これから、身体のさまざまな感覚に、注意を向けて行きます。
指示されることを、急がず焦らず、ゆっくり試みてみましょう。
自分の感覚をじっくり味わうことが大切です。のんびりとやりましょう。
イライラする時、落ち着かない時は、無理せず中止します。
時間は、５分程度あれば十分です。では、始めましょう。

②最初は、視覚です。
あなたの目に何が見えているか、気づいて下さい。
頭を動かす必要はありません。
現在の視野の中には、何がありますか？
視野の中に在るものを、楽に眺めましょう。目を動かしても構いません。
次に、目に映るものをていねいに見て、それが「どう見えているか」感じましょう。
その対象の「名前」ではなく、形態、色合い、雰囲気などを感じましょう。
最後に目を閉じて、何が印象に残ったか、今の気分どうか、しばらく感じてみましょう。

③今度は、聴覚です。
今、あなたの耳には、何が聞こえていますか？　気づいて下さい。
耳に入る音に注意を向けると、意外と、改めて気づく音があります。
ていねいに耳を澄まして、どんな音が聞こえるか、感じてみましょう。
しばらく目を閉じて、近くの音、遠くの音、聞き分けてみましょう。
さて、今の気分や身体の感じは、最初と比べて、何か違いがありますか？

④次に、嗅覚です。
今、鼻が受け取る「匂い」や「香り」を感じてみましょう。
軽く目を閉じて、ゆっくり呼吸しながら、鼻の感覚に注意を向けます。
あなたの鼻の嗅覚は、今、何を感じていますか？微かな感じにも、注意を払います。　
周囲に「匂い」や「香り」の素材があれば、近くに寄って嗅いでみましょう。　
何かを嗅覚が感じたなら、それに対する印象や気分も感じてみましょう。

⑤次は、味覚です。
今、口の中に感じる「味覚」に注意を向けてみましょう。
飲食物が口の中に無くても、何らかの味を感じることがあります。
味ではないが、苦味や甘み、渇きや潤いなど、感じるかもしれません。
舌の先やのどの奥など、口中の部位によって、感覚に違いが有りますか？
現在、唾液の状態やその味は、どんな感じでしょう。
こうやって、口の中に注意を向けてみて、気づいたことは何でしょうか？

⑥最後に、全身の身体感覚です。
頭から足の先まで、体の各部分ごとに注意を向けて、
皮膚の感触や圧迫感、あるいは冷えや温感、さらに筋肉の張りや痛み、といった感覚の有無を確認していきます。特別な感覚を探すことは目的ではありません。
いつもの体の感覚を万遍なく自覚してみるだけのことです。
単純なことですが、意外な発見や気づきがあるかもしれません。
もし、注意を向けても、特に何ともないと思う場合も、
その「何ともない」感じをていねいに味わってみて下さい。
では、以下の身体各部に意識を向けてみましょう。
なお、意識を向ける順番は厳密に決まっていません。
むしろ、特定の箇所に注意を留めずに、身体全体に広く意識を巡らせることが大切です。
では、始めましょう。

ⅰ）頭部：頭頂～後頭～首筋～あご～ほお～口元～鼻～目元～耳周り～ひたい

ⅱ）上半身：肩周り～～背中～腰周り～胸元～みぞおち周辺～おなか周辺

ⅲ）両腕：上腕～肘～前腕～手首～手の平～手の甲～指先

ⅳ）下半身：下腹～尻～太もも～膝～ふくらはぎ～足首～踵～足指～足裏

※以上のセルフ・スキャン法は、几帳面にすべて行う必要もなく、
部分的で良いので、その時々の感覚を再確認するつもりで、日常場面で適宜試してみましょう。
この方法は、自分や外界をあるがままに気づく訓練でもあり、
結果的に心身の自然なリラクセーションが生じます。
また、自分や周囲のことに関して新たな発見や気づきが生まれる場合もあります。
多忙な生活の中で狭小化した感覚体験に注目することは、現代人にとって大変に意味深いものがあります。

私たちは、不安や心配な事があると、心がそれに因われて心身はさらに混乱して苦しい悪循環に陥ることがある。
そのような時、私たちは、実は「今この瞬間」の自分の経験に全く気づいていないことが多い。

いわゆる「見れども見えず、聞けども聞こえず」の状態である。
すなわち、ストレス状態とは、特定の出来事や対象に心が奪われて、生の経験世界が狭小化した状態ともいえる。

逆に、狭小化した経験世界を回復させることは囚われた心の解放に役立つ。

こうした視点から、自己の感覚体験への「気づき（Awareness）」に焦点をあてた技法として、
センサリー・アウェアネス（ブルックス,1986）、
ニューカウンセリング（伊藤,1999）、
マインドフルネス・ストレス低減法（カバットジン,2007）等が創案されている。

これらの技法の共通点は、「現在の一瞬一瞬の感覚体験に注目し、その感覚をていねいに感じ取ることに注意集中して、観念的な考えや想像は排除する」という点である。

こうした感覚体験への気づきが心身のリラクセーションを引き起こし、ストレス低減や心の解放に役立つことは臨床的に確認されている。

ストレス対処に役立つ筋弛緩トレーニングをご紹介します。

骨格筋は、大脳や神経系と密接に結びついていて、
わずかな心理的緊張や注意集中によっても筋緊張が生じます。

強いストレスが続くと、慢性的な筋緊張が生じていて、それに伴って
大脳も興奮･緊張状態となり、イライラして集中困難となります。

そこで、過剰な筋緊張を自己コントロールできれば、神経興奮も鎮まり、
精神的な安定や集中力の向上、また高血圧の改善等の効果も期待できます。

下記のようにして、自己弛緩の感覚（リラックス感）をしっかり体得しましょう。

★筋弛緩トレーニングのやり方★

①イスにゆったりと腰掛け、足は楽に伸ばし、腕は太ももか肘掛けの上に乗せましょう。
手の平は上向きで、軽く指先を広げておきます。目は閉じたほうが集中しやすいでしょう。

②最初に、腕から始めます。先ず、両手を握り締めて拳に力を込めます。
次に、両脇を内側にしめて、肩を少し上にあげます。
そうして両腕の緊張感を味わったら、
「肩→肘→拳→指先」と逆順に力を抜いて、緊張のゆるんだ感じにゆったり気持ちを向けます。

③今度は、上記のように両腕を緊張させたら、そのままの状態で、
踵（かかと）を突き出して両脚を伸ばし、足指を引いて足首に力を入れます。
その両腕～両脚の緊張感を味わった後、
「足首→肩→肘→拳→指先」と順番に力を抜いて、各部のゆるんだ感じに気持ちを向けます。

④再び、両腕→両脚と力を入れたら、
次は、肩を後方に引き、胸を軽く突き出してように背中に力を入れます。
その両腕～両脚～背中の緊張感を味わった後、
「背中→足首→肩→肘→拳→指先」と順番に力を抜いて、各部のゆるんだ感じに気持ちを向けます。

⑤最後に、「両腕→両脚→背中」と力を入れたら、
次は、あごを引き、奥歯をかみしめ、目をぎゅっとつぶり、首～顔面に力を入れます。
こうして全身の緊張感を味わった後、
「顔面→首→背中→両脚→両手」と力を抜いて、各部のゆるんだ感じに気持ちを向けます。

注意：
以上を終えて、すぐに仕事や活動をはじめるときは、
必ず、手足の屈伸や背伸びなどの「覚醒動作」をしっかり行ってください。

★スマイル・パワーの実験★

①事前の柔軟性テスト

まっすぐに立ち、腰から力まずに前屈して、手先がどこまで届くかを調べます。

②スマイル・マッサージ

「笑顔」のイメージを心に描きながら、指先で顔をほぐします。
要領は、両手の人差指・中指・薬指を使って、
先ず、額の中心から左右に軽く撫で広げます。
次に、まぶたの上を目元から目尻の方向に軽く撫で下げます。
次に、唇からあごの方向に撫で上げます。
これらの動作の際に・・・
「額は涼しく、目元は優しく、口元はにこやかに」と唱えます。
指は軽く触れる程度で構いません。
「笑顔の気分」を作りましょう。
最後に、
あごを両手で優しく包み、奥歯の力を弛めてホッとしましょう。

③事後の柔軟性テスト
　
スマイル・マッサージ後、事前テストと同様に前屈して、
手先の届く位置、又は腰の曲がる感覚に違いがあるかを調べてみます。

④追加実験

結果が明瞭でない場合や、さらに興味がある場合は、
逆に「怒り顔」をイメージして実験しましょう。
表情は、額、目元、口元、奥歯などにギュッと力が入った感覚を作ってみて、
柔軟性テストをしてみましょう。

※.以前、陸上100メートルのゴールド・メダリストだった米国のカール・ルイスは、
　　レース後半の最も辛い80メートル付近で意識的に笑っていました。
　　彼の強さの秘密は「笑顔」にあったようです。　　

「気持の切替え」や「感情コントロール」はストレス対処に必須です。

しかし、これを意思の力（精神力）だけで行うことは意外と困難です。

ポイントは、「ココロはカラダと表裏一体」（心身一如）ということ。

カラダの上手なコントロールが、ココロを変える秘訣です。

例えば、「呼吸法」や「筋弛緩トレーニング」は精神の安定・集中に役立ちます。

また、「顔の表情を作る」と気分が変化する「顔面フィードバック効果」も実証されています。

辛い気分の時など、とりあえず表情だけ「ニッ！」と笑顔を作ってみませんか。

⇒　すると、少し気分や発想が変わるかもしれませんヨ！